Wissenschaftlich geprüft: Wie man seine guten Vorsätze auch wirklich umsetzt

Viele Menschen wollen mit dem Jahreswechsel „richtig was ändern“, endlich abnehmen, mehr Sport treiben oder mit dem Rauchen aufhören, um nur die typischen Klischees zu nennen. Was uns auf alle Fälle bleibt, ist der Diabetes und alles, was dazugehört. Doch wie fasst man sinnvolle Vorsätze und setzt diese auch in die Tat um?

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Das neue Jahr ist da, Silvester ist vorbei und der Alltag kehrt nach den Festtagen langsam wieder ein. Hand aufs Herz: Habt Ihr gute Vorsätze für 2016 formuliert? Und wie viel ist davon jetzt, Mitte Januar, noch übrig? Wenn Ihr tatsächlich noch mit der Umsetzung beschäftigt seid, dann gehört Ihr zu den ganz wenigen, die auch zwei Wochen nach dem Jahreswechsel noch dranbleiben. Herzlichen Glückwunsch!

Aber auch für alle anderen gibt es gute Nachrichten: Man muss nicht bis 2017 warten, um sich neue Ziele zu setzen. Das kann man sofort tun – und am besten auch sofort mit der Umsetzung beginnen. Denn einen besseren Zeitpunkt dafür gibt es nie wieder! Und das gilt natürlich auch für uns Diabetiker.

Seit einiger Zeit befasse ich mich nun schon mit dem Thema „Motivation“ und der Frage, was so schwierig daran ist, einen Plan mit einem guten Ziel auch umzusetzen. Es gibt ja viele „Lebensberater“ und „Motivationsexperten“, die mit allen möglichen Tipps dabei behilflich sein wollen, mit dem Rauchen aufzuhören oder endlich abzunehmen. Dabei hört man immer wieder, wie hilfreich es sei, sich einfach die neue Situation ganz fest vorzustellen und in Gedanken zu spüren, wie toll es ist, endlich nicht mehr übergewichtig zu sein. Und wie oft hören wir, dass das HbA1c besser wird, wenn wir nur fest genug daran glauben.

Im Zweifel lieber der Wissenschaft glauben

Ich verlasse mich da eher auf die Wissenschaft – und die ist ganz anderer Meinung. Eine Studie der University of Caifornia hat 1999 eine Gruppe von Studenten zu einem Experiment gebeten. Ein Teil der Studenten sollte sich täglich für einen Moment vorstellen, wie schön es sich anfühlen würde, in den folgenden Klausuren tolle Noten zu erzielen. Der andere Teil der Studenten sollte einfach weitermachen wie bisher und sich keine Gedanken darum machen, wie es wäre, besonders gute Noten zu erzielen. Die Studenten mussten aufschreiben, wie viel Zeit sie täglich für Lernen aufwendeten, und natürlich wurden die tatsächlich erzielten Noten in die Studie mit einbezogen. Das Ergebnis war interessant. Die Vorstellung von guten Noten, der ein Teil der Studenten sich ein paar Minuten täglich hingeben sollte, führte dazu, dass sie weniger lernten und entsprechend schlechtere Noten erzielten als die andere Gruppe. Die gute Vorstellung mag also geholfen haben, sich besser zu fühlen – zur Zielerreichung trug diese Übung nicht bei. Im Gegenteil.

Was sagt uns das also? Es ist tatsächlich wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die in ihrer Fantasie das Ziel bereits erreicht haben, im wahren Leben empfindlicher gegenüber Rückschlägen sind als die, die sich realistisch mit dem Ziel und vor allem dem Weg dahin auseinandersetzen. Letztere haben viel höhere Chancen, ein gestecktes Ziel auch zu erreichen. Wer sich ausmalt, ein Ziel schon erreicht zu haben, dem suggeriert ein Teil seines Gehirns, schon am Ziel zu sein. Eine gewisse Bequemlichkeit, wenn nicht gar Faulheit setzt ein und wir verlieren die Motivation, etwas zu tun, noch bevor wir überhaupt einen Schritt getan haben.

Der britische Psychologe Richard Wiseman hat dies in einer großen Studie mit 5.000 Teilnehmern auf der ganzen Welt nachgewiesen, die über den Zeitraum von einem Jahr beobachtet wurden. Sie alle hatten unterschiedliche Ziele, sie reichten von Abnehmen über Rauchstopp bis hin zu einer neuen Beziehung. Zu Beginn der Studie gab die große Mehrheit der Teilnehmer an, zuversichtlich zu sein, das gesteckte Ziel auch erreichen zu können. Ratet mal, wie viele Teilnehmer ihr Ziel tatsächlich erreichten? Es waren gerade einmal 10 Prozent.

Am Ende der Studie wurden die Teilnehmer gefragt, welche Techniken sie zur Zielerreichung angewandt hatten. Dabei kamen interessante Ergebnisse ans Tageslicht.

Nicht zielführend waren zum Beispiel folgende Techniken:

  • sich ein Vorbild nehmen (zum Beispiel einen Prominenten, der abgenommen hat)
  • sich all die Nachteile vor Augen führen, sollte man sein Ziel nicht erreichen
  • negative Gedanken unterdrücken (zum Beispiel nicht an Essen denken)
  • sich allein auf seine Willensstärke verlassen
  • darüber fantasieren, wie toll das Leben wird, wenn man sein Ziel erreicht hat

Aber es wurden auch Techniken identifiziert, die die Wahrscheinlichkeit zur Zielerreichung massiv erhöhten. Hier sind sie.

#1 Sich einen konkreten Plan machen

Erfolgreiche Menschen machen sich einen Schritt-für-Schritt-Plan, den sie dann abarbeiten und so ihr Ziel erreichen. Das hat den Vorteil, dass schon das Erreichen eines Zwischenzieles motivierend wirkt und beim Weitermachen hilft. Hat man zum Beispiel den Vorsatz, 10 Kilometer am Tag zu laufen, bislang aber keinerlei Training, dann sollte man mit einem Kilometer anfangen und sich langsam steigern. Die Zwischenziele und das finale Ziel sollten SMART gewählt werden. SMART steht für Spezifisch (also klar und konkret), Messbar (also zum Beispiel x Kilometer am Tag), Attraktiv (also motivierend und herausfordernd), Realistisch (also aus eigener Kraft erreichbar) und Terminiert (also zeitlich definiert). So vorbereitet, ist die Wahrscheinlichkeit schon recht hoch, ein Ziel auch zu erreichen.

#2 Das Ziel in die Welt hinausposaunen

Es ist kein Geheimnis, dass es keine gute Idee ist, einen Vorsatz für sich zu behalten. Denn dann ist es viel einfacher, diesen Vorsatz mal eben zu vergessen. Auch das ist wissenschaftlich erwiesen. Geht man mit einem Vorhaben an die Öffentlichkeit, helfen einem Freunde und Familie dabei, dieses auch zu erreichen. Also setzt Euch Ziele und redet darüber, dann klappt es auch!

#3 Sich vorstellen, was besser wird, wenn man sein Ziel erreicht

Möchte man abnehmen, kann es helfen, wenn man sich vorstellt, wie viel leichter das Leben danach wird und wie viel besser es sich anfühlt, ein paar Kilo weniger zu haben. Wichtig: Wie schon geschrieben, geht es nicht darum, sich eine Traumwelt zu malen und sich vorzustellen, wie toll alles ist, wenn man ein Ziel erreicht hat. Vielmehr geht es um realistische Gedanken über die Benefits, die eintreten, wenn man ein Ziel erreicht hat.

#4 Sich selbst belohnen, wenn ein Ziel erreicht wird

Schon kleine Dinge genügen, um sich zu belohnen, wenn ein Zwischenziel erreicht ist. Wer zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören möchte und eine Woche lang durchgehalten hat, der kann sich mit einem Wellnesstag dafür belohnen (keinesfalls aber mit einer Zigarette!).

#5 Den Fortschritt aufschreiben und dokumentieren

Es hilft immens, sich seine Fortschritte vor Augen zu führen, indem man sie aufschreibt. Dabei kann ein Notizbuch helfen oder eine Word-Datei. Einer meiner Kunden beklebt seinen Kühlschrank mit Zetteln und es kommt immer einer dazu, wenn wieder ein Meilenstein erreicht ist.

Eine weitere Möglichkeit: Die WOOP-Methode!

Und hier kommt die Essenz daraus, kurz, knackig und wissenschaftlich erwiesen: Eine weitere wissenschaftlich empfohlene Methode für alle, die ein Ziel erreichen wollen, ist die sogenannte WOOP-Methode. WOOP steht für Wish, Outcome, Obstacle und Plan – übersetzt also Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan. Die Methode besteht aus vier Schritten:

  1. Formuliere und visualisiere Deinen Wunsch
  2. Male Dir das Ergebnis aus, wie fühlt es sich an, warum wäre es toll, das Ziel zu erreichen?
  3. Mache Dir mögliche Hindernisse klar, die Dir den Weg zum Ziel erschweren.
  4. Erstelle für jedes Hindernis einen klaren Wenn-Dann-Plan. Beispiel: Der Wunsch nach einer Zigarette ist besonders groß, wenn ich morgens auf den Bus warte. Wenn ich also morgens auf den Bus warte, dann esse ich in Zukunft eine Banane.

Die wichtigste Voraussetzung gilt allerdings auch für diese Methode: Man muss das Ergebnis wirklich wollen. Wenn der Vorsatz lautet, mit dem Rauchen aufzuhören, man das aber eigentlich gar nicht so richtig möchte, dann hilft die beste Methode nichts.

Und nun wünsche ich viel Erfolg beim Formulieren und Umsetzen Deiner Ziele! Gerne kannst Du die Blood Sugar Lounge nutzen, um der Öffentlichkeit Dein persönliches Ziel mitzuteilen und damit den Druck zu erhöhen. Dafür gibt es die Kommentarfunktion.

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