Saras Lauf-ABCD(iabetes)

Was sind eigentlich die Grundlagen eines guten Laufes? Sara erstellt sich ihr persönliches Lauf-ABCD(iabetes) und teilt es mit euch!

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Ein bekannter Sportartikelhersteller fordert uns Menschen der Welt auf, „es einfach zu tun“. Es… Sport, Bewegung, Aktivität. Denk nicht länger drüber nach – tu es einfach!

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Mit Diabetes braucht alles meistens ein bisschen mehr Planung, nur ein bisschen mehr Vorlaufzeit. Ein bisschen mehr Informationen. So möchte – zumindest bei mir – auch jede Laufeinheit genug vorbereitet sein. Nur so ist es möglich, verrückte Dinge zu machen, wie beispielsweise einen Halbmarathon zu laufen und es auch noch gut zu finden. 

In diesem Artikel möchte ich euch in die Planung mitnehmen, die bei mir ansteht, wenn ich „eine Runde laufen“ möchte. 

Vielleicht könnt ihr den ein oder anderen Tipp für euch selbst mitnehmen oder habt sogar noch Tipps für mich. Da es das altbekannte Lauf-ABC quasi erweitert, benötige ich den nächsten Buchstaben. Logisch, dass es ab nun Lauf-ABCD(iabetes) heißt…

Der Morning-Run 

Der typische Morning-Run beginnt für mich um 06:00 Uhr morgens mit dem Weckerklingeln. Er klingelt erstmal nur, damit ich meine temporäre Basalrate von -50% einstellen kann. Die brauche ich morgens nur ca. 30 Minuten, bevor ich loslaufe, da im Körper weder aktives Insulin noch aktive Kohlenhydrate unterwegs sind. Dann lege ich mich meist nochmal wieder 15 Minuten ins warme Bett, bevor es raus ins Kalte geht. Idealerweise liegt mein Wert vor dem Laufen morgens um die 100 mg/dl (5,6 mmol/l). 

Quelle: Sara Brandt

Hier sind es 80 mg/dl (4,4 mmol/l) und davor eine stabile Nacht – perfekte Voraussetzung zum Laufen. Um 06:20 Uhr gibt es dann eine Banane (ca. 2 KE) und ich ziehe mich zum Laufen fertig an. Um 06:30 Uhr verlasse ich mit 109 mg/dl (6,1 mmol/l) und einem Pfeil nach oben das Haus. Die temporäre Basalrate (TBR) läuft noch ca. eine Viertelstunde weiter, dann fängt wieder die normale Insulinversorgung an. An diesem Beispieltag bin ich nur knapp 4,5 km gelaufen, wofür ich etwas weniger als 30 Minuten benötigte. Bei längeren Strecken schaue ich, dass ca. 70% des Laufes mit TBR und 30% mit normaler BR abgedeckt sind. Je länger der Lauf, desto länger die Zeit in der TBR.

Theorie = Praxis?

Wie man erkennt, hat hier alles sehr gut funktioniert – mit einem Wert von 135 mg/dl (7,5 mmol/l) komme ich wieder zu Hause an. Ich gebe einen Bolus von 1,5 E ab (wäre der Zuckerwert höher, wäre auch der Bolus höher), um den bei mir üblichen Anstieg nach dem Laufen abzufangen. Zum Glück teste ich gerade den Omnipod – der bleibt beim Duschen sogar dran und fängt den Anstieg somit durch die durchgehende Basalrate zusätzlich auf. Mit der Schlauchpumpe habe ich nach dem Laufen häufig ein bisschen gewartet, bis ich duschen ging, da sonst zu viel Insulin fehlte. 

Am heutigen Beispieltag lief wirklich alles perfekt: Ich kam aus der Dusche mit 130 mg/dl (7,2 mmol/) und konnte direkt frühstücken. Der restliche Tag verlief etwas wackelig – trotz einiger Traubenzucker wollte mein Zucker einige Stunden nach dem Lauf nicht richtig hoch. Solche Tage sind mir jedoch lieber, als wenn es die ganze Zeit nicht runtergehen würde

Hier kommt für mich auch die positive Wirkung, die der Sport auf mich hat, besonders zum Vorschein. Leider „läuft“ es nicht immer so gut wie an diesem Tag.

Der Evening-Run

Der Evening-Run gestaltet sich aufgrund eines bereits erledigten Tages, der hinter mir liegt, etwas anders. Genau im Beispiel lief nichts so, wie ich es geplant habe, was sich euch vermutlich direkt offenbaren wird, sobald ich meinen Dexcom-Graphen zeige. Aber zuerst die Theorie:

Ca. vier Stunden vor dem Laufen esse und bole ich zum letzten Mal, damit ich beim Start kein aktives Insulin mehr habe. Ich versuche, möglichst einfach zu berechnende Kohlenhydrate zu essen, nicht unbedingt Dinge, die ich nicht selbst zubereitet habe.

Ca. 2 Stunden vor dem Laufen reduziere ich dann meine Basalrate um 50%.

Sobald ich loslaufe, stelle ich dann eine temporäre Basalrate von 70% ein und esse ca. 2 KE z. B. in Form einer Banane.

Wie es wirklich geschah:

Quelle: Sara Brandt

Um 12 Uhr aß ich zu Mittag, 4 KE Reis mit Spinat und Tofu. Eine Mahlzeit, die ich häufig esse und gut berechnen kann. Anscheinend war mein Spritz-Ess-Abstand nicht lang genug und so baumelte ich den restlichen Nachmittag immer um die 190 mg/dl (10,6 mmol/l) herum. Dennoch reduzierte ich meine Basalrate um 15:30 Uhr auf 50% (was vermutlich den erneuten Anstieg einbrachte). Mit einem Wert von 220 mg/dl (12,2 mmol/l) verließ ich das Haus um 17:40 Uhr – diesmal ohne Banane, dafür bei strömendem Regen:

Quelle: Sara Brandt

Nun gut, diese Laufeinheit ist wirklich keine Vorzeigeleistung – aber das kommt vor. Direkt mit Start ging mein Zuckerwert dann ja auch runter und ich rauschte in eine schöne Unterzuckerung, mit der eine nächtliche Achterbahnfahrt begann. Trotzdem freue ich mich, meinen Schweinehund bezüglich des Regens überwunden zu haben und mir auch vom Diabetes keinen Strich durch die Rechnung gemacht haben zu lassen. Was zählt: flexibel bleiben, etwas Humor und das Wissen, dass morgen ein neuer Tag mit neuen Werten ist!

A… B… C… Diabetes!

Auch wenn ich richtige Übungen, wie im Lauf-ABC enthalten, außer im Sportunterricht während der Schule nie richtig verfolgt habe, finde ich die Übungen gerade für Anfänger und Wiedereinsteiger sehr sinnvoll. Außerdem zählt für mich die „Übung“ mit dem Diabetes genauso zur Grundlage des Laufens mit Diabetes dazu. Gefühlt hört diese allerdings nie auf, da sich der Körper und die Fitness ständig verändern und entwickeln.

Zu den Grundlagen gehören für mich (Wettberwerbe, bei denen ich den Start nicht einfach verschieben oder auslassen kann, mal ausgenommen): 

  • einen guten Startwert weder unter 100 mg/dl (5,6 mmol/l) noch über 250 mg/dl (13,9 mmol/l) zu haben
  • mindestens vier schnelle Notfall-KE dabeizuhaben
  • wenig bis kein aktives Insulin im Körper zu haben
  • lieber langsam anzufangen und sich hochzuarbeiten, als den Körper zu überfordern
  • bei einer Unterzuckerung sofort aufzuhören mit Laufen, Notfall-KE essen und am besten jemandem Bescheid geben, der notfalls schnell in der Nähe wäre
  • nicht zu vergessen, dass der Muskelauffülleffekt einiges an KE im Nachhinein verschlingen kann
  • nach der Anstrengung mit Korrekturen durch Insulin und Essen vorsichtig zu sein (Achtung, Insulinsensitivität!)
  • Hör auf deinen Körper, wie viel er schaffen kann! Sich herausfordern ist toll – sich überfordern nicht. Die Herzfrequenz ist hier ein sehr guter Indikator.

Und wenn es mal gar nicht läuft, lasse ich lieber eine Laufeinheit aus, als mit undurchdringbarem Zuckerchaos zu kämpfen. Das braucht allerdings eine Menge Überwindung und kommt eher selten vor 🙂


Euch hat jetzt auch die Lust aufs Laufen gepackt? Dann macht mit bei unserer #TheWalkingDiabetes-Challenge!

Veröffentlicht in Life

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