Sport für Diabetes-Einsteiger:innen

Die Sonne kommt raus, die Temperaturen steigen, die Tage werden länger: let’s go out! Schwimmen, Radfahren, Beachvolleyball, es gibt so viele Möglichkeiten! Aber wo fängt man an, wenn man frisch die Diagnose Diabetes bekommen hat?

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So viele Möglichkeiten, und der Körper reagiert auf jede Sportart gefühlt anders. Mit diesem Artikel bekommst du einen Step-by-Step-Plan, um dich an deine Lieblingssportarten ranzutasten.

Schritt 1: Lerne deinen Körper kennen

Stelle erstmal sicher, dass du weißt, wie insulinempfindlich dein Körper ist und auf welche Ereignisse der Blutzucker mehr oder weniger reagiert. Wie findest du das heraus? Gehe am besten eine halbe Stunde spazieren (mit „Hypo“-Snacks) und schau, was passiert. Musstest du mehrere Pausen machen und etwas zu dir nehmen? Bewegt sich der Blutzucker überhaupt? Jeder Körper ist super unterschiedlich, daher kann auch ein harmloser Spaziergang völlig unterschiedliche Auswirkungen haben.

Schritt 2: Schaffe ein sicheres Umfeld

Egal, welche Sportart du testen möchtest: Schaffe dir einen Raum, in dem es auch in Ordnung ist, falls der Blutzucker in ein Extrem rutscht. Was ich damit meine:
• Habe immer genug „Hypo“-Snacks dabei, an die du schnell rankommst.
• Gib dir die Möglichkeit, den Sport jederzeit abzubrechen.
(Für Jogger: nicht gleich 5 km in den Wald rennen, sondern lieber einen Rundweg wählen, damit du jederzeit aufhören kannst).
• Sei dir gegenüber geduldig und tolerant: Der erste Versuch muss und wird wahrscheinlich nicht gleich gelingen und das ist völlig in Ordnung. Es geht im ersten Schritt um objektives Beobachten!

Schritt 3: Es wird ernst!

Suche dir eine Sportart aus und dann kann es auch schon losgehen! Ziel ist es nicht, eine neue Bestzeit hinzulegen, sondern erstmal zu sehen, was der Körper macht. Je nach Sportart kann es gut sein, dass du sogar spritzen musst (z.B. Kraftsport), aber auch hier: erstmal beobachten, bevor du dich in den Unterzucker spritzt. Mache ab und zu Pausen und nimm dir bewusst Zeit für den Diabetes. Dein Körper und auch du werden es dir danken!

Schritt 4: Reflexion!

Nun geht es darum, aus den Beobachtungen Schlüsse zu ziehen und Anpassungen zu machen. Was ist mit dem Blutzucker passiert? Ist er gesunken? War er stabil? Musste ich dagegen essen/spritzen? Je nach Antwort kannst du das Gelernte ins nächste Training mitnehmen. Du kannst die Basalrate im Voraus etwas runterstellen oder an einem
Trainingstag weniger Langzeitinsulin spritzen, damit du nicht vor jeder Session erstmal essen musst. Du kannst den Sport natürlich auch bewusst vor oder je nach Intensität nach dem Essen platzieren und dir somit ein paar Einheiten Insulin sparen. Du siehst, viele Möglichkeiten und keine davon ist richtig oder falsch! Es geht darum, dass du deinen Weg findest, mit dem du klarkommst.

Schritt 5: Übung macht den Meister

Und dann heißt es üben, üben, üben. Immer wieder Anpassungen machen, bis du mit deinen Werten zufrieden bist. Am Anfang etwas mühsam, aber es lohnt sich! Oft reichen ein paar solcher Sporteinheiten, um bereits ein gutes Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln und dann die nächsten Jahre sorgenfrei deinen Sport betreiben zu können. Probiere es aus! Welche Sportarten eignen sich besonders gut? Generell kannst du mit Diabetes wirklich jeden Sport machen! Manche Sportarten sind natürlich eine größere Herausforderung als andere.

Um einzusteigen, würde ich dir sanfte Sporteinheiten wie Walken oder Yoga empfehlen. Wenn du die raushast, kannst du dich je nach Vorlieben an Kraftsport oder an Ausdauersport wagen. Wie oben beschrieben, kannst du mit kürzeren Strecken anfangen und auch erstmal nicht Vollgas geben, sondern etwas unter deiner normalen Geschwindigkeit starten. Wenn du dich gut fühlst, genug „Hypo“-Snacks an Board hast und motiviert bist, dann steigere gern das Tempo. Achte darauf, dass du nicht zu weit weg von zuhause oder deinem Auto bist, um im Notfall schnell reagieren zu können.

The sky is the limit!

Trau dich! Je experimentierfreudiger du bist, desto mehr Möglichkeiten hast du auch! Es ist völlig okay, wenn die Werte mal aus dem Ruder laufen, solange du verstehst, woran es lag, und das nächste Mal anders handelst. Es gibt heutzutage viele Athleten mit Diabetes in den unterschiedlichsten Bereichen, also lass dich von deiner Krankheit nicht einschränken! Sieh sie als Stärke und Werkzeug, um deinen Körper besser zu verstehen. Nicht umsonst gibt es heute sogar für Menschen ohne Diabetes Sensoren, damit sie genau analysieren können, wie ihre Zuckerwerte auf die Sportart reagiert und das Beste aus sich rausholen können.

Und das solltest du auch, let’s go!